2.1. Membuat Makanan Seimbang
Orang tua harus care masalah ini, karena anak bergantung pada orang tua maslah nutrisi. Makanlah tidak terlalu banyak namun perbanyak tanaman(sayur dan buah). Michael Pollan
Lebih dari separuh anakAmerika tidak makan gizi seimbang.
Untuk meningkatkan nafsu makan anak, pakai piring yang besar, jadi makanan tidak terlalu memenuhi piring, sehingga anak tanpa sadar makan lebih banyak daripada saat makanan disajikan dengan piring yang lebih kecil.
Makanan yang baik terdiri dari banyak sayuran, sedikit protein, dan sumber karbohidrat kompleks.
2.2 Karbohidrat
Karbohidrat terdiri dari karbohidrat kompleks dan karbohidrat sederhana
Karbohidrat kompleks:
1. Poli sakarida
Poli= banyak
Sakarida: nama kimia gula
Polisakarida terdiri dari banyak gula yang berikatan sehingga bersifat lengket/strachy food. Namun, karena terdiri dari banyak rantai gula, karbohidrat kompleks menjadi tidak manis. Proses pemecahan karbohidrat kompleks di tubuh lebih lama dari penyerapan karbohidrat sederhana(karena banyaknya ikatan yang harus dipecah gterlebih dahulu). Sehingga dapat memberi rasa kenyang lebih lama dibanding mengkonsumsi karbohidrat sederhana.
contoh polisakarida: tepung-tepungan, nasi
2. Dietary Fiber
Karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh, tidak mengandung kalori. contoh: buah dan sayur.
Terdiri dari:
a. Soluble Fiber: larut dalam air, baik untuk kesehatan dan membantu menyerap kolesterol
b. Insoluble Fiber: tidak larut dalam air, mencegah konstipasi/ gangguan pencernaan dan melancarkan BAB
Karbohidrat sederhana:
1. Monosakarida, atau satu gula.
Ada tiga jenis monosakarida, yaitu glukosa, fruktosa, dan galaktosa.Fruktosa adalah gula yang terdapat secara alami pada buah. Yang memberikan rasa manis pada buah.
Ketiga jenis gula ini biasanya bergandengan, misal glukosa bergandengan dengan fruktosa menghasilkan sukrosa(table sugar), dan glukosa yang bergandengan dengan galaktosa menjadi laktosa(gula susu).
2. Disakarida, atau dua gula.
Gula ini yang umumnya terdapat secara alami di bumi. Ada dua jenis disakarida yang umum adalah sukrosa dan laktosa.
Sukrosa dewasa ini sudah seperti racun, karena penggunaannya pada industri makanan sangat berlebihan. Dalam satu botol minuman soda terdapat sangat banyak gula yang melebihi kalori yang seharusnya dibutuhkan tubuh. Hal ini dapat memicu penyakit degeneratif seperti diabetes.
Disakarida berikutnya adalah Laktosa atau gula susu. Rasanya tidak semanis sukrosa dan beberapa dari kita tidak cocok dengan laktosa, hal ini lazim disebut 'lactose intolerance'. Reaksinya adalah seperti sebahsehabis mengkonsumsi susu.
2.3 Fats/Lemak
Lemak berguna untuk:
- Pertumbuhan tubuh, sistem nervous, otak
- Pelindung organ tubuh/ cushioning & protection
- Memberi rasa kenyang lebih lama/satiety
- Memperlambat aliran gula darah.
- Lemak disimpan di bawah kulit sebagai cadangan energi sekaligus insulator bagi tulang. Itulah kenapa orang gemuk tidak gampang kedinginan.
Lemak terdiri dari dua macam:
Saturated Fat
Bersifat solid, biasanya terdapat pada lemak hewani seperti mentega dan daging-dagingan.
Unsaturated Fat
- Natural, adalah unsaturated fat yang terdapat alami di alam seperti olive oil dan alpukat. Sifat alami unsaturated fat adalah cair.
- Man Made, adalah unsaturated fat yang diolah menjadi berbentuk padatan seperti margarin. Ketika lemak jenis ini dipanaskan, maka struktur lemak yang sebelumnya dimodifikasi menjadi 'solid' akan berubah cair kembali. Perubahan ini dapat membuat struktur lemak baru yaitu trans fat. Trans fat mengandung banyak kolesterol jahat dan sedikit kolesterol baik.
Kolesterol jahat atau disebut LDL(low density lipid) akan membentuk plak pada arteri jantung. Plak pada arteri jantung dapat pula disebabkan dari timbunan gula(karbohidrat sederhana) akibat terlalu banyak mengkonsumsi minuman dan makanan dengan kandungan gula tinggi.
Untuk diet yang sehat, konsumsi sedikit lemak, karena lemak memngandung kalori 9 Cal/gram. Selain itu pilihlah lemak yang sehat dan alami seperti alpukat, olive oil, sedikit mentega, dan sedikit daging-dagingan.
2.4 Protein
- Disebut zat pembangun karena protein adalah komponen utama otot pada tubuh(growth)
- Berfungsi sebagai transportasi dalam berbagai macam sistem tubuh dan pendistribusian cairan secara tepat di tubuh. Cairan akan berada pada tempat yang seharusnya, karena protein selalu berada pada tempat yang seharusnya. (support)
- Protein juga berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh atau immune system (maintanance)
Protein terdiri dari berbagai asam amino. Ada 20 asam amino.
Asam amino esensial/ diperlukan namun tidak diproduksi tubuh: 9 jenis
Asam amino tidak esensial/ diperlukan namun dapat diproduksi tubuh: 11 jenis
Sumber protein sendiri ada dua macam, dari hewan(hewani) dan tumbuhan(nabati).
Protein Hewani
Protein pada daging-dagingan dan telur cukup komplit. Sedangkan dari produk susu (diary product) proteinnya masih belum komplit
Protein nabati
Semua jenis protein nabati belum komplit, sumber protein nabati pada kacang-kacangan, kedelai,tahu, tempe, dll haruslah dikombinasi agar mendapatkan komposisi protein yang komplit dan seimbang. Pengetahuan tentang mengkombinasi protein mutlak diperlukan vegetarian, karena vegetarian sangat rentan kekurangan beberapa asam amino esensial. Variety is the key.
2.5 Gula. Sesuatu yang baik tapi terlalu banyak
Gula sebetulnya juga nutrisi. Tapi kebutuhan kita akan gula atau karbohidrat sederhana ini sangatlah sedikit. terlalu banyak gula yang ditambahkan pada makanan olahan membuat kita seringkali tidak sadar seberapa banyak konsumsi gula kita. Di 2012, rata-rata asupan gula warga Amerika adalah 130 lbs gula (65 kilo kali ya?). Makanya banyak yang obesitas dan diabetes tipe 2.
Jus buah kemasan sepertinya sehat, padahal kandungan gulanya bisa sama dengan minuman soda.
Begitu juga dengan energy drink ataupun isotonic water. Kandungan gulanya juga tinggi.
Untuk menghilangkan haus dan rehidrasi, yang paling bagus ya air putih.
2.6. Oatmeal
Oatmeal adalah karbohidrat yang sangat menyehatkan dibanding karbohidrat lain. Kandungan seratnya yang tinggi akan mempertahankan kenyang lebih lama(tapi kalo aku tetep ra sego ra wareg*intermezzo perangkum). Membuat oatmeal sangat mudah, cukup direbus dalam air sampai mendidih bersama potongan kayu manis bila ingin beraroma, biarkan dalam wadah tertutup, dan siap disajikan. Dapat ditambahkan butter dan syrup untuk menambah rasa.
2.7. Tomato Sauce
Bahan:
Olive oil
Bombay/onion dan bawang putih
Garam, gula, spices
Tomat
Maizena(kalau ingin lebih kental)
Cara Membuat:
Potong bawang dan tomat. Tumis bawang sampai harum dan warnanya berubah bening. Setelah itu masukkan potongan tomat. Sembari menunggu mendidih, potongan tomat dihancurkan lagi dengan -apa ya? alatnya aku juga ga tau namanya- sendok sayur kayaknya bisa deh. Taburkan gula, garam, dan bumbu untuk perasa. Bila ingin lebih kental dapat ditambahkan tepung maizena.
2.8. Almond Cake
Bahan:
4 telur
0,5 cup mentega
0,75 cup gula
vanilla
2,5 cup almond meal
2 tsp baking powder(lebih dikit lebih bagus)
Campur semua bahan, panggang di loyang biasa. Menggunakan loyang anti lengket justru berbahaya menurut Maya. Lebih baik menambahkan sedikit mentega pada loyang supaya ga lengket.
2.9.Makan dengan Sederhana-Seimbang (Moderate)
Gula bisa berbahaya, namun juga diperlukan tubuh. Maka perlu keseimbangan dalam mengkonsumsi berbagai jenis makanan.
Aturan Michael Pollan, misal sweet khusus dihari berawalan S, yaitu saturday dan sunday. Pada hari itu kita bebas makan cookies, cake, soda, selebihnya kita makan makanan alami dan seimbang yang mengandung sedikit gula.
Baca keseruan lain seputar Food Technology. Plis klik: I'm proud to be food technologist!
Simak juga resume kuliah online yang pernah kuikuti: Kuliah Online
0 komentar:
Posting Komentar
Terima kasih sudah berkunjung di lapak sederhana EDibaFREE. Komentar Anda akan sangat berarti buat kami...